Чотири дихальні техніки для боротьби зі стресом

Чотири дихальні техніки для боротьби зі стресом

1. “Квадратне дихання”

Квадратне дихання також відоме як “самавріті-пранаяма” – це найпростіша техніка з усіх.

Цю вправу можна виконувати в ліжку за 20 хвилин до сну. Так вам буде легше розслабитися та насолодитися глибоким, повноцінним сном.

Ось як потрібно дихати.

Покроковий опис квадратного дихання

• Сядьте в ліжку, тримаючи спину рівно, а ноги схрестіть, як у позі лотоса.
• Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.
• А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.
• Трохи відпочиньте.
• Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).

Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи восьми секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.

Довідайтеся більше про 8 продуктів для боротьби з безсонням

2. Черевне дихання

Якщо ви звернете увагу на рухи свого тіла під час квадратного дихання, то зрозумієте, що дихаєте грудною кліткою.

У випадку черевного дихання, ціль зовсім інша: якщо активно залучити діафрагму, це дуже ефективно бореться зі стресом, напруженістю та тривогою.

Покроковий опис черевного дихання

• Ляжте на ліжко чи диван.
• Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу – на живіт.
• Зробіть глибокий вдих носом протягом трьох секунд.
• Зверніть увагу, як розширюється живіт, а верхня частина грудної клітки розтягується.
• А тепер повільно видихніть протягом чотирьох секунд.

3. Почергове дихання ніздрями

В ідеалі потрібно виконати вправу 10 дуже повільних разів, зосереджуючись на “магічній” зоні – діафрагмі.

Почергове дихання ніздрями може здаватися вам чимось дивним, якщо ви ніколи його не пробували. Саме тому радимо починати повільно, робити короткі вправи щодня, доки ви не помітите їх переваги.

Коли ви нарешті звикнете до цієї техніки для боротьби зі стресом, то побачите дві зміни.

• Вам буде простіше керувати негативними емоціями та відпускати їх.
• Ви зможете зосередитися на тому, що відбувається тут і зараз.

Покроковий опис почергового дихання ніздрями

• Сядьте в зручному положенні, тримаючи спину рівно.
• Розслабтеся протягом кількох хвилин.
• Потім великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю.
• Зробіть глибокий вдих через ліву ніздрю. Виконуйте вправу дуже повільно.
• Коли вдихнете максимально глибоко й організм наповниться повітрям, закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки.
• Видихніть через праву ніздрю.
• Потім потрібно повторити ті самі кроки на іншу сторону: коли максимально вдихнете через праву ніздрю, закрийте її та видихніть через ліву.

Спершу ця техніка може здаватися складною, адже потрібно стежити за тим, щоб правильно закривати ту чи іншу ніздрю. Але коли ви звикнете, вправа стане дуже ритмічною та заспокійливою.

4. Послідовне дихання

Останній пункт описує ще одну техніку для керування стресом, для якої знадобиться трохи практики та терпіння. Можете випробувати її залежно від власних особливостей і можливостей.

Утім як тільки ви навчитеся контролювати дихання, позитивні зміни стануть помітні в усьому організмі.

• Для цієї вправи потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів на хвилину.
• Таким чином ви оптимізуєте серцебиття та розслабите нервову систему. Це чудовий спосіб контролювати напругу та дуже корисна техніка.

Покроковий опис послідовного дихання

• Сядьте, тримаючи спину рівно.
• Поставте годинник перед собою.
• Потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів за одну хвилину.
• Радимо спершу перевірити, наскільки ви можете контролювати дихання.
• Якщо вам не вдається обмежитися п’ятьма разами на хвилину, почніть із шести чи семи.
• Утім ідея в тому, щоб досягти рівня 5 вдихів і видихів на хвилину. Як тільки ви зможете це зробити, ваше самопочуття значно покращиться.