Дихальна гімнастика при панічних атаках.

ЯК ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ ПРИ ПАНІЧНИХ АТАКАХ?

Раптова поява почуття страху смерті і незрозумілою сильної тривоги може бути обумовлено реакцією вегетативної нервової системи на негативні переживання і стреси. Вийти з такої ситуації кожен зможе самостійно, якщо буде знати, як нормалізувати дихання при панічних атаках.

ЯК БОРОТИСЯ З РАПТОВИМИ НАПАДАМИ ПАНІКИ?

Напад паніки може наздогнати в будь-який момент. Його передбачити неможливо. Часті переживання, накопичення проблем можуть спровокувати раптове прискорене серцебиття, тремтіння, поява холодного поту, брак повітря.

Цей стан вимагає консультації невропатолога, але зняти основні симптоми можна власними силами. Дихальна гімнастика при панічних атаках допоможе заспокоїти нервову систему і запобігти подальшим напади.

Коли виникає сильна тривога і страх, людині складно зробити повний вдих або видих. Порушується дихальний ритм. Якщо не привести його в норму в перші хвилини, ситуація може погіршитися, і це призведе до різкого задухи, звуження судин, втрати свідомості.

Люди, схильні до панічних настроїв, повинні знати, як допомогти собі. Такий стан не загрожує життю людини, але вміння з ним справлятися допоможе в майбутньому уникнути подібних неприємних відчуттів.

ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ ПРИ ПАНІЧНИХ АТАКАХ

Методи дихальної корекції полягають у тому, що за допомогою дихальних вправ усувається спазм в горлі,легкі забезпечуються повітрям при гіпоксії, знімаються інші симптоми.

Існує кілька способів нормалізації цього стану. Освоювати їх потрібно не в момент кризи, а заздалегідь, щоб все прийоми відпрацювати до автоматизму. Кожен може при бажанні вибрати найбільш підходящий і скористатися ним в потрібний момент.

ТЕХНІКА ДИХАННЯ ЖИВОТОМ ПРИ ПАНІЧНИХ АТАКАХ

При нападах важливо, щоб робота нервової системи була якомога швидше відновлена, відновити її допоможе така методика, як дихання животом при панічної атаки.

Усвідомлене дихання за допомогою діафрагми (без руху в грудній клітці) — ефективний засіб. Воно дозволяє наситити організм киснем і привести в норму симпатичну нервову систему.

дИХАННЯ ПО КВАДРАТУ

Такий спосіб заспокоїтися широко використовується в східних дихальних практиках. Він легкий у виконанні і досить ефективний. Дихання під час вправи повинно бути плавним.

Вдих робиться носом не поспішаючи на рахунок 1-2-3-4, потім слід затримка дихання, яка триває така ж кількість часу. На видиху потрібно також порахувати до чотирьох і зробити паузу перед наступним вдихом. Видих бажано робити ротом. Під час паузи після видиху слід посміхнутися або представити свою посмішку. Це швидко розслабить м’язи.

Фахівці радять при виконанні цієї вправи знайти очима предмет у формі квадрата або схожий на цю фігуру (вікно, картина, телевізор, будинок) і переміщати погляд від одного його кута до іншого. Таким чином, всі етапи цієї техніки будуть паралельно фіксуватися поглядом.

Результат: організм позбавляється від вуглекислого газу, що утворюється при учащении дихального ритму, викид адреналіну блокується, м’язи розслабляються.

ДИХАННЯ В ПАКЕТ ПРИ ПАНІЧНИХ АТАКАХ

Є ще один спосіб поліпшити свій стан при неврозах або депресії — дихання в пакет. При цьому до рота потрібно піднести пакет і зробити глибокий тривалий вдих носом, а потім видих ротом. При наступному вдиху в організм надійде частина СО2, це необхідно, щоб його співвідношення з киснем стало збалансованим.

Через брак пакету цю методику можна застосовувати, використовуючи долоні рук, але це не дасть великого ефекту. У таких випадках краще звернутися до інших вправ.

Правильне дихання при панічних атаках здатне зупинити напад протягом кількох хвилин.

МЕТОД ДИХАННЯ НА РАХУНОК 5-2-5

Позбутися від гіпервентиляції легких можна за допомогою дихання на рахунок 5-2-5.

Ця техніка полягає в наступному: перші 5 секунд — вдих (при цьому дихання повинно бути діафрагмовим, але не грудним), потім 2 секунди — затримка дихання, протягом наступних 5 секунд — спокійний повільний видих.

Повторити вправу потрібно 2 рази, а потім зробити перерву і дихати звичним способом. Після розслаблення знову все повторити. Кількість підходів — 5.

При будь-якому нервовому напруженні можна використовувати описані техніки, при яких неспішним глибоким диханням забезпечується нормалізація роботи нервової системи.

Вправи для зняття емоційної напруги

 

Психологічна підтримка підлітків під час війни: поради батькам.

►Говорити і слухати. А головне чути те, що дитина розповідає: про свої думки, почуття, сприйняття ситуації. Варто пояснитии підлітку все, що відбувається, враховуючи його вік і знання.

►Дозволити емоціям бути. Психологи радять не приховувати від підлітка свої справжні почуття, бо він все одно здогадається про них і буде відчувати себе обманутим. Тож переживати і плакати перед дитиною старшого віку – абсолютно це нормально. Проте не варто робити це дуже часто, бо така поведінка може спровокувати депресію: як у вас, так і у дитини. Варто дозволити емоціям вийти, а потім спробувати налагодити рутинне життя.

►Планувати майбутнє. Не бійтеся разом мріяти та планувати, що будете робити після війни. Такі роздуми та розмови надихають і стабілізують, а також додають впевненості у майбутньому.

►Обійматися. Тактильний контакт дуже важливий в умовах невизначеності і стресу, тож частіше обіймайте свою дитину і говоріть їй, що все буде добре.

►Дивитися разом улюблені фільми. Психологи радять обирати життєствердні фільми, які здатні подарувати відчуття надії. Дивіться разом, обійнявшись, а потім обговорюйте побачене. Нагадуйте дитині, що після війни обов'язково знову буде нормальне життя.

►Читати вголос. Це заняття дає відчуття захищеності та спокою. Тільки не читайте тривожні новини, краще читайте книжку з цікавим, а головне "мирним" сюжетом.

►Хвалити за досягнення дитини. Зараз для вашого підлітка життєво важливо, щоб його (чи її) хвалили за найменшу дрібничку. Так ви вселяєте підлітку віру у свої сили та демонструєте свою підтримку.

►Заохочувати спілкуватися з однолітками. Через стрес дитина може стати закритою і не бажати спілкуватися з однолітками. Та це шкідливо для її психіки і розвитку. Для більшості підлітків спілкування з друзями є дуже важливим. Тож варто усіляко сприяти цьому і використовувати будь-який шанс на спілкування дитини з друзями. Оптимально, щоб це було спілкування офлайн, але якщо немає такої можливості, онлайн-спілкування теж буде корисним, не варто йому перешкоджати.

►Долучати підлітків до допомоги іншим. Це дуже важливо, щоб дитина відчула свою соціальну значимість. Але робити це треба за умов максимальної безпеки для неї. Можна долучатися до допомоги разом з підлітком, так він відчує вашу підтримку і турботу.

►Будьте уважними до змін у поведінці дитини. Одразу звертайтеся до психолога (у сьогоднішніх умовах підійде і онлайн-консультація), якщо побачите у дитини ознаки ступору, апатії, депресії чи посттравматичного розладу.

Психологічні вправи для зняття емоційної напруги для дітей під час війни.

 Презентація з вправами

Як подолати паніку під час війни: дієві вправи для дітей та дорослих. Частина 2

 Подолати паніку під час війни допоможуть прості та дієві вправи. Вони підійдуть для дітей та дорослих

Рекомендуємо зберегти вправи в нотатки або виписати, адже в стані стресу ви можете їх не згадати. І за можливості - перечитувати й повторювати. 

• Очі в різні боки

Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, вниз, прямо, а потім повільно праворуч до упору й затримайте погляд. Потім знову: вперед, ліворуч і затримайтесь в крайній точці. Тоді - знову прямо. Ця вправа залучає "блудний нерв", аби ми розслабилися. Дітям можна чимось шелестіти, щоби вони на це дивилися й переводили погляд.

• Язик-прибиральник

Корінець язика пов’язаний із частиною нервової системи, яка також відповідає за заспокоєння. Висуньте язик у напрямку грудної клітки, а потім зробіть язикову гімнастику. Уявіть, що ваш язик прибирає стелю, потім - стіни й підлогу. Імітуйте полоскання горла.

• Я - океан   

  Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Величезними як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами - сила вашого роду, країни, військових, досвіду. Відчуйте, який стан приходить. Буде класно поставити на заставку телефона фото океану.

У нас є вибір. Можемо відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, а можемо - величезними океанами. Які можуть вмістити в себе всю тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.

Як подолати паніку під час війни: дієві вправи для дітей та дорослих.

 Подолати паніку під час війни допоможуть прості та дієві вправи. Вони підійдуть для дітей та дорослих.

Рекомендуємо зберегти вправи в нотатки або виписати, адже в стані стресу ви можете їх не згадати. І за можливості - перечитувати й повторювати. 

• Гримаси 

Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, щоби ви розсміялися. Коли рухаємо очима та залучаємо міміку, ми впливаємо на черепно-мозкові нерви, які допомагають повернути спокій. Охолоджуємо напруженість нашої парасимпатичної системи. Вправа дуже сподобається дітям.

• Кондиціонер перевантаженої нервової системи

Подмухайте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. У стані стресу нам часто перехоплює дихання. Видихи треба робити частіше, ніж вдихи.

Якщо біля вас діти, які хвилюються, а у вас є мильні бульбашки, це прекрасно працює. Дмухати на свічки, кульки, мильні кульки - усе допомагає.

Як надати первинну психологічну допомогу дитині під час війни.

 - Запевніть дитину в тому, що ставитеся до її переживань серйозно та знайомі з дітьми, які зазнали таких самих випробувань: «Я знаю одного сміливого хлопчика, який пережив таку саму ситуацію».

- Створюйте атмосферу безпеки — обіймайте дитину якомога частіше, розмовляйте та грайте з нею.

- Переглядайте разом із дитиною «позитивні» фотографії чи зображення — так зможете звернутися до приємних образів із минулого, послабити неприємні спогади.

- Спрямовуйте розмову про воєнні події в інший напрям — переходьте від опису деталей до опису почуттів: спонукайте дитину описувати не деталі події, а її почуття.

 - Допомагайте вибудувати життєву перспективу — визначити конкретні цілі та окреслити конкретні терміни.

- Повторюйте, що відчувати безпорадність, страх, гнів — нормально. 

- Підвищуйте самооцінку дитини — частіше хваліть її за хороші вчинки.

- Грайте в ігри з піском, водою чи глиною — взаємодія з такими матеріалами дасть дитині змогу виразити переживання за допомогою образів.

- Не дозволяйте потурати вами — не виконуйте будь-які бажання дитини з жалю до неї.